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均衡营养塑造肌肉

2020-07-24 21:22:45

许多人都知道,身体长肌肉要靠蛋白质,但是肌肉并不是光靠多吃牛肉和鸡胸脯形成的。发展肌肉组织是一个完整的过程,它包括无数的步骤和上百次不同的化学反应,如果这些步骤中的某一个环节脱了轨,肌肉的生长进程就会受阻。

在这个进程中,维生素起着重要的作用。维生素和矿物质是人体生长的催化剂,它对机体组织有保护、修复和增进生长的作用。虽然维生素在构造身体大厦中不像蛋白质那样扮演着砖头石块的角色,但它也是不可缺少的物资。

缺乏维生素和矿物质,肌肉生长就会减缓或受阻。对常常去健身房锻炼的上班族来讲,每天必须摄取的基本维生素有13种,矿物质有25种,其中的7种是构造肌肉的重要成份。

1.维生素

维生素B6有三种功效:帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成,更重要的是增进血红细胞的生成。肌肉在运动和代谢进程中需要氧气,血红细胞便是载氧的运输工具,血液的血红细胞含量越多,载氧能力就越强,肌肉的供氧来源就越充足,从而减轻心脏的负荷。反之,心脏的压力就很大。

逐日需要量:1.3~2毫克(1/4克)。

摄取来源:金枪鱼、鲑鱼、豆类、土豆、香蕉、鸡肉、火鸡肉。

维生素B12是B族维生素的成员之一。维生素B12一样能促进血红细胞的生成,它是脱氧核糖核酸(DNA)在机体生长和机体修复进程中的推进器,而DNA是蛋白质在合成过程中的重要物质,因此维生素B12是人体必需的维生素。

逐日需要量:2.4微克(1/4毫克)。

摄取来源:鱼肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。

维生素c的作用极其广泛,从抗感冒到抗癌,抵抗疾病的侵入,是机体组织的卫士。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还是抗氧化物资,可保护细胞免遭损坏和避免细胞衰老。

每日需要量:最少是90毫克,大运动量的人可以超过2000毫克,分成2~3次摄取。

摄取来源:柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和猕猴桃、肉及家禽类。

维生素E和维生素c一样,也是一种抗氧化物,能抵抗自由基对身体的侵害(自由基会破坏人体正常的健康细胞)。经实践和研究发现,锻炼以后服用维生素E,有助于减轻肌肉酸痛,其药理便是维生素E下降了自由基的数量。

维生素E对脂肪是可溶性物资,用量要适当,不可过量。可溶于脂肪的维生素贮存于脂肪细胞中,这意味着不容易将其排出。因此,如果摄取过量,可能造成中毒。

逐日需要量:400~800国际单位。

摄取来源:坚果类、种子类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类。

2.矿物质

钙不是肌肉生长的必需物资,练健美的人很需要补钙,由于肌肉的收缩、心脏的跳动等都要消耗钙。钙很容易随尿液从体内流失,进行气力练习的人更需要摄取足量的钙,因为高蛋白的饮食会使排尿增多。如果尿液所含的钙超过所吸收的钙,那末身体就会从骨骼中提取钙,从而使钙的流失大大增多。气力练习的目的是增强骨骼的气力和密度,如果终年在健身房锻炼却忽视了必要的补钙,那末久长下去会造成慢性缺钙症。

逐日需要量:20~30岁需400毫克,30~50岁需420毫克。

摄取来源:菠菜、杏仁、豆腐、麦麸、鳄梨、黑米、大比目鱼。

铁能帮助血红蛋白构成,血红蛋白是运载氧气的重要工具。补充铁的同时服用维生素c,有助于铁的吸收。早饭最好除添加维生素和矿物质的谷类以外,再加一杯橘子汁或一两片猕猴桃。逐日需要量:8毫克。摄取来源:瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼、豆类、菠菜、甘蓝。

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